제 키가 178cm인데요... 예전에 몸무게가 100kg이 넘을 뻔 했습니다. (넘진 않았습니다.)
그래서 생전 첨으로 다이어트라는 걸 시작했습니다..
지금은 75~76kg정도 유지하고 있습니다. 목표는 72~73kg정도 입니다. 아직 3kg 더 뺄랍니다.
그래도 20kg 넘게 뺐습니다. 달리기하고 자전거로 뺀거죠.
제가 다이어트를 하면서 접한 무수한 정보와 경험을 종합해볼 때...
다이어트는 인슐린의 특징에 대해 잘 알아야 성공할 수 있습니다.
<참조>
탄수화물(당류; 당질; carbohydrates) → 혈당(포도당; 글루코오스; glucose) (단당류) →
필요 이상의 글루코오스는 인슐린(insulin)에 의해 글리코겐(glycogen)(다당류)으로 저장 →
잉여 글리코겐(glycogen)은 간에서 지방으로 전환
배고플때 머리가 아픈건... 혈당이 낮아져서 그런겁니다.
탄수화물은 두뇌활동과 모든 신체활동에 직접적인 관련이 있는 영양소입니다.
탄수화물은 혈당으로 전환되어 에너지로 쓰이는데...
만약 혈액 중의 당이 부족하다면 이 신호를 두통으로 알려오는 것이죠.
식사량은 보통 세끼 식사때마다 밥 한공기만으로도
하루에 필요한 탄수화물을 전부 섭취하고도 남습니다.
그래도 두통까지 동반해서 배고프다는 것은 단지 혈당이 낮다는 것이지
섭취한 에너지가 적다는 의미가 아니므로 단순한 허기로 느끼셔서
간식을 드신다거나 또 식사를 하신다거나 하면 절대 안됩니다.
흰쌀밥, 흰밀가루, 흰설탕... 등의 정제된 음식은
혈당으로 전환되는 속도가 빠른 음식들 입니다.
이런 음식을 드시게 되면 혈당치가 급격하게 상승하게 되고,
이를 위험 신호로 인식한 우리 몸은 인슐린을 다량으로 분비해서
혈당치를 역시 급격하게 낮춥니다.
적당한 양의 식사를 했음에도 불구하고 혈당이 낮다는 것은
그만큼 인슐린과 이를 분비하는 췌장이 열심히 일을 했다는 겁니다.
배고픔이란 것이 혈당의 수준이 낮다는 것을
당수용체에서 감지해서 뇌로 보내지는 일종의 신호입니다.
(공복감과는 차이가 있습니다.)
인슐린이 다음 식사때까지 사용할 혈당까지 글리코겐으로 전환시켜 놓았으니까
당연히 배고픔도 일찍 느끼고, 심하면 머리까지 아픈 겁니다.
(혹시 뷔페 식당의 음식이 일반식당의 음식보다 더 단 이유를 아세요?
같은 음식을 먹어도 단 음식을 먹은 쪽이 더 빨리 배부르다고 느낍니다.)
반면에 잡곡밥, 현미밥 등의 정제되지 않은 거친 음식을 드시면
혈당으로 변환되는 소화과정이 천천히 일어나서
몸이 필요로 하는 혈당을 안정적이고 일정하게 공급해줍니다.
여기서 또 한가지!
정제된 음식을 드시면 혈당만 급격하게 낮어지는 것이 아니라
혈당이 줄어든 만큼 결국은 지방으로 전환될 수 있다는 겁니다.
다이어트는 단순히 음식의 양만 줄이는 것이 아닙니다.
음식의 양만 줄이려 하지 마시고 종류도 바꾸셔야 합니다.
정제된 음식, 가공식품, 인스턴트 식품, 패스트푸드
밖에서 사먹는 음식을 되도록이면 절대적으로 멀리 하시고
정제되지 않은 거친 음식, 가정식 식사를 하세요.
그리고 Glycemic Index (혈당지수)가 낮은 음식을 드세요.
그러면 배고픔을 참는 것이 아니라 느끼지 못하실 겁니다.
GI 다이어트 또는 저혈당 다이어트라는 검색어로 검색을 해보세요.
GI지수가 60이하인 음식을 드세요. (이건 너무 많아 여기 적기 힘드네요...)
또 한가지... 살이 가장 잘 빠지는 운동 시간대가...
아침 식사전과 저녁식사 후 2시간 이후인 이유를 아시나요?
역시나 이것도 인슐린과 관계가 깊습니다.
보통은 식사 후 소화 좀 시키신다고 운동을 하시는 분들이 많습니다만
식사 후 2시간 이내에는 인슐린이 분비된다는 군요.
인슐린이란 호르몬의 여러 작용 중에 지방 생성의 촉진과 지방보다는 포도당을
에너지원으로 사용하게 하고 지방 분해 효소의 작용을 억제시킨다고 하네요.
요점정리
첫째, 운동뿐만 아니라 식이요법도 병행해야 합니다. 식이요법은 음식의 양과 함께 종류도 바꾸어야 하는 겁니다. 생활습관을 모두 바꾼다는 생각을 하셔야 합니다.
- 세끼 식사를 거르지 말되, 양을 줄이세요. (특히 탄수화물과 지방의 섭취를 줄이는 것이 중요합니다.)
- 정제되지 않은 곡물과 야채 섭취 (흰밀가루, 흰쌀밥, 백설탕, 정제소금 등 힁 음식은 절대 먹지 마세요)
- 지방은 불포화지방산 섭취 (견과류, 등푸른생선, 올리브유, 주로 상온에서 약채인 기름을 불포화지방산이라고 합니다. 상온에서 고체인 기름은 절대 드시면 안됩니다.)
- 당연히 단 음식은 먹으면 안됩니다. (특히 고과당옥수수시럽(HFCS)가 첨가된 청량음료는 독약입니다.)
- 마가린, 쇼트닝, 팜유 등의 식물성을 가장한 트랜스지방은 동물성 포화지방보다 몸에 더 안좋습니다.
- 싱겁게 드시고, 맴게 드시지 마세요, (자극적이다 싶은 음식은 다 멀리 하세요.)
- 가급적 콩을 통해 단백질을 섭취하세요. (두부, 청국장 등)
- 육류를 드시고 싶으시면 닭가슴살과 흰살생선인 굴비, 삼치 등을 드세요. (붉은살 생선은 지방함유량이 높습니다.)
- 조리법도 중요합니다. 볶거나 튀긴 음식은 종류를 불문하고 드시지 마세요.
- 물을 정말 많이 드셔야 합니다. 하루 1.5~2리터 정도... 물은 모든 대사활동의 기본입니다. 특히나 지방대사는 가수분해입니다.
- 술.... 다이어트 끝날 때까지 참으세요.
둘째, 식사 후 2시간 이후의 공복 시에 운동하세요. (인슐린이 분비되지 않을 때 운동하셔야 가장 효과적으로 지방을 연소합니다.)
셋째, 운동은 반드시 40분 이상하셔야 합니다. (운동 시작 후 40분까지는 포도당을, 그 이후에는 지방을 에너지로 사용합니다. 1시간~1시간30분 추천)
네째, 일주일에 최소한 4회 이상 운동하셔야 합니다. (6회 권장)
다섯째, 지방 연소가 가장 효과적인 심박대에서 운동하세요. (마훼톤 트레이닝 참조) 호흡이 약간 가쁜 정도면 됩니다. 런닝이 아니라 조깅입니다.
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